Здоровое меню на Шавуот

Шавуот – это праздник всевозможных сыров, сметаны и теста. Нам кажется, что не поправиться в этот праздник просто невозможно, однако можно сделать праздничное меню более полезным для здоровья, более насыщенным с точки зрения питательных компонентов и не менее вкусным. Вот несколько советов от Эйнат Сасон, главного диетолога Centrum, относительного того, как улучшить самые распространенные праздничные рецепты.

1. Тесто. Немалая часть запеканок и выпечки в праздник содержит слоеное тесто. Слоеное тесто состоит из пшеничной муки, большого количества маргарина и соли. Жиры маргарина – это трансжиры, поднимающие уровень холестерина и жиров в крови. И разумеется, слоеное тесто имеет высокий уровень калорийности. Практически в каждом рецепте слоеное тесто можно заменить дрожжевым, а также минимум половину количества муки можно заменить на муку серую (цельную), яйца и оливковое масло или масло «канола». От такой муки мы можем получить пищевые волокна, от яиц – белок, а масло содержит ненасыщенные жиры, которые, согласно исследованиям, помогают работе сердца и сосудов. Снижение количества калорий дополняется меньшим количеством соли и отсутствием консервантов

2. Начинка. Если мы хотим повысить пищевую ценность традиционных сырных запеканок, содержащих жирные сыры, сметану и яйца, то можно заменить некоторые сыры картофельным пюре и по-прежнему получить вкусный продукт однородной консистенции. Можно выбрать сыры с меньшим процентом жирности, такие как 5%-ная рикота , содержащая 500 мг кальция на 100 г сыра, или рикота из козьего молока, содержащая 600 мг кальция на 100 г сыра. Наиболее удачным решением является добавка овощей, которые придают выпечке объем и содержат очень немного калорий и жиров. Добавка брокколи сделает богаче цветовую гамму и дополнит выпечку значительным количеством витамина А, кальция, фолиевой кислоты, пищевых волокон, марганца, калия и витамина В6. Добавка лука разных цветов увеличит количество пищевых волокон, марганца, витамина В6 и, конечно, внесет особый сладкий вкус. Грибы обогатят выпечку антиоксидантами, пищевыми волокнами, калием, а главное – придадут особый вкус, почти не добавляя калорий.

3. Соусы. Соусы к макаронным изделиям можно тоже сделать более полезными для здоровья. 38%-ная сметана содержит 360 килокалорий на 100 мл, в то время как 10%-ная сметана содержит 121 килокалорию на 100 мл. Хотя сметана с низким содержанием жира является более жидкой, но шеф-повар (и диетолог) простит вас, если вы добавите чайную ложку муки для получения более густой смеси. Можно разнообразить рацион томатными соусами, соусами с легко обжаренными овощами с небольшим количеством оливкового масла, которые сделают стол более разноцветным и интересным. Соус «песто» содержит свежий базилик, оливковое масло, кедровые орехи и чеснок. Он также может быть достаточно низкокалорийным и обогатит вашу трапезу антиоксидантами, пищевыми волокнами, калием, витамином А и комлексом витаминов группы В в дополнение к ненасыщенным жирам, полученным из масла.

4. Остальная трапеза. Питание на Шавуот, как, впрочем, и в другие праздники, вызывает нарушение питательного баланса и наносит ущерб тому разнообразию, в котором мы нуждаемся. Белок, кальций, фосфор, калий и цинк, поступающие из молока, важны для организма, но есть и другие компоненты, дефицит которых он испытывает и в которых он также нуждается ежедневно. Постарайтесь сделать ваш рацион более разнообразным. Такие блюда, как овощи, фаршированные рисом и приправами, бобовые, например белая фасоль в соусе, и различные зерновые, как маджадра, а также рыба с овощами и салаты из свежих овощей, сделают ваше питание более правильным. И разумеется, всегда стоит принимать такие мультивитамины, как Centrum - чтобы восполнить дефицит, формирующийся в результате несбалансированного праздничного меню.