К началу нового учебного года:
Каждое утро вы стоите у открытого холодильника и ломаете голову над вопросом, что дать с собой ребенку в школу на второй завтрак? Рецепты вкусных, сбалансированных и оригинальных завтраков для учеников от 6 до 18 лет.
С началом учебного года этот ритуал повторяется каждое утро. После того, как вы разбудили детей, вы замираете возле холодильника в размышлениях, что дать им с собой в школу на завтрак? И размышления эти отнюдь не праздные: второй завтрак очень важен и с точки зрения питательной ценности, и как источник энергии для ребенка на следующий отрезок дня. Но в какой-то момент вы вспоминаете о собственной работе, и зарождающиеся оригинальные идеи школьных завтраков отходят на второй план. Ну, ладно, говорите вы сами себе, положу ему питу с мягким сыром. А вечером вы достаете ее из кармана школьной сумки практически нетронутой. Один крошечный кусочек – это все, что съел ваш ребенок за школьный день.
«Поскольку дети едят второй завтрак вне дома, важно, чтобы он был для них удовольствием. Рекомендуется привлекать детей к приготовлению завтрака, тогда ситуация, при которой ребенок открывает сумку и находит там «нежелательный сюрприз», станет невозможной, – объясняет Лимор Таль-Пуни, детский клинический диетолог, директор центра помощи детям с избыточным весом (центральный округ «Маккаби ширутей бриют»). – Желания ребенка не всегда совпадают с потребностями его организма. Поэтому, чтобы сделать более успешным введение в рацион новых или менее любимых продуктов, ребенку нужно объяснять, почему необходимо есть эти продукты, и чем они полезны для организма. Общее правило: школьный завтрак должен содержать цельные злаки, белки и немного жиров, а также включать фрукты и овощи».
Звучит отлично, но как это сделать? С помощью Лимор Таль-Пуни, которая дарит нам девять свежих идей сбалансированных завтраков для детей и взрослых.
6-12 лет
Роль правильного питания в детские годы очень велика, ведь в этот период развитие многих систем организма зависит, главным образом, от поступления необходимых питательных веществ. Детство характеризуется умеренными темпами роста по сравнению с младенчеством и подростковым возрастом, но именно в эти годы строится костная ткань, для которой требуется достаточное количество важных пищевых ингредиентов, среди которых кальций, белок, цинк и витамин A. Рациональное питание позволяет использовать потенциал роста и развития, способствует построению крепких костей и закладывает основы здоровья на всю жизнь. Предлагаем вам четыре варианта здоровых и разнообразных школьных завтраков для учеников младших классов.
1. Треугольный тост из цельнозернового хлеба с твердым сыром + помидоры + оливки + яблоко
Ведущий ингредиент: кальций
Пищевая ценность: хлеб из цельной муки содержит пищевые волокна, нормализующие деятельность пищеварительной системы и создающие чувство насыщения. Твердый сыр богат кальцием, который служит строительным материалом для костей. В помидорах содержится витамин C, необходимый иммунной системе; а оливки обеспечивают организм «хорошими» незаменимыми жирами, полезными для сердца и сосудов.
2. Пита из цельной муки + цельная тхина + яйцо вкрутую + помидоры шерри + нектарин
Ведущий ингредиент: белок
Пищевая ценность: в пите из цельной муки содержатся пищевые волокна; тхина богата железом, важным для роста и когнитивного развития, и кальцием, необходимым для построения костей. В белке яйца есть все нужные организму аминокислоты в соотношении, обеспечивающем их максимальное усвоение и использование для белкового строительства. Кроме того, яйца содержат цинк, кальций, железо и витамины B₃ и B₁₂, необходимые для роста. Помидоры шерри и нектарины богаты витамином C.
3. Творожный панкейк + фруктовый салат
Ведущий ингредиент: белок
Пищевая ценность: панкейк богат белком благодаря входящим в его состав творогу и яйцам, количество же сахара в этом рецепте сравнительно мало. Фруктовый салат обеспечит организм углеводами и многими витаминами (фрукты, созревающие в разные сезоны, содержат разный набор витаминов). Рекомендуется класть в салат фрукты разных цветов. Например, нектарин, содержащий бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, и витамин С; виноград, в состав которого входят натуральные антиоксиданты, улучшающие кровообращение; и банан, богатый витаминами и минералами, в первую очередь калием.
4. Крекеры из цельной муки + маленькая баночка творога + порезанные овощи
Ведущий ингредиент: кальций
Пищевая ценность: крекеры прекрасно могут заменить бутерброды. Лучше, если они будут из цельной пшеницы или овса, богатых пищевыми волокнами. Творог обеспечит организм кальцием (желательно взять творог с жирностью до 5%, обогащенный кальцием); овощи – волокнами и различными витаминами, такими как бета-каротин (есть в моркови), ликопен (антиоксидант, содержащийся в красном перце или помидорах шерри) и калий (минерал, имеющийся в огурцах и зелени и необходимый для поддержания водного баланса в организме).
По утру
Ваши дети отправляются в школу с пустым желудком? От этой привычки лучше отказаться. После ночного «поста» необходимо пополнить энергетические запасы организма, поэтому так важно не отказываться от завтрака. Если вам не хватает времени на то, чтобы усадить детей за стол и накормить, пусть они выпьют хотя бы стакан молока или йогуртового напитка и только потом отправляются в путь. Многочисленные исследования показали, что ежедневный питательный завтрак помогает улучшить успеваемость, настроение и способность концентрироваться.
Творожный панкейк
Ингредиенты:
3 яйца
1 баночка 5% котеджа
2 столовые ложки сахара
Немного ванильного экстракта
½ стакана муки
Способ приготовления:
1. Отделяем белки от желтков и взбиваем белки с сахаром.
2. Перемешиваем в миске котедж, желтки, ванильный экстракт и муку.
3. Аккуратно вмешиваем в смесь взбитые белки.
4. Жарим панкейки. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, ее нужно смазать тонким слоем канолового масла только перед выкладыванием первой порции теста. Все следующие панкейки можно жарить без масла.
Совет
Чтобы сделать творожные панкейки еще полезнее, добавьте в тесто 2 столовые ложки овсяных отрубей. На вкус это не повлияет, а вот питательную ценность увеличит – благодаря добавке фолиевой кислоты, кальция, цинка, железа, калия и пищевых волокон.
Подпись к картинке:
Белки, углеводы, различные витамины, антиоксиданты, минералы, в т.ч. калий. Творожный панкейк с фруктовым салатом.
Хлеб из цельной муки, намазанный песто, с цфатским сыром и помидором
12-18 лет
Подростковый возраст характеризуется драматическими метаморфозами в организме, быстрыми темпами роста и изменениями в строении тела. У мальчиков отмечается усиленный рост мышечной массы, а у девочек – жировой ткани. Здоровое питание, включающее все нужные организму компоненты, способствует хорошему самочувствию и предотвращает проблемы, связанные с недостатком пищевых веществ, такие как недостаток железа в крови (анемия), замедленный рост, анорексия, кариес и лишний вес.
Важнейший ингредиент в рационе подростков – это кальций. Минерал, который необходим для построения крепких костей и здоровых зубов. Обеспечение организма кальцием особенно важно в этом возрасте, потому что кости растут очень быстро, и недостаток этого минерала может сказываться на их прочности на протяжении всей жизни.
Рекомендуемая ежедневная доза кальция для подростков составляет 1300 мг. Чтобы получить такое количество, нужно есть богатые кальцием продукты в течение всего дня, начиная с первого и второго завтрака. Молочные продукты – это главный источник кальция и витамина D (помогающего организму усваивать кальций), и в день желательно употреблять три порции молочных продуктов. Перед вами пять рецептов здоровых и разнообразных завтраков для учеников средних и старших классов:
1. Булочка из цельной муки с салатом из тунца и маринованных огурцов + сладкий перец
Ведущий ингредиент: Омега-3
Пищевая ценность: булочка из цельной муки содержит волокна, создающие чувство насыщения; тунец богат жирными кислотами типа Омега-3, полезными для сердца и когнитивных функций; в перце есть витамин C, важный для укрепления иммунной системы.
2. Баночка йогурта + гранола или цельнозерновые хлопья для завтрака + грецкие орехи
Ведущий ингредиент: кальций
Пищевая ценность: йогурт богат кальцием и пробиотическими бактериями, укрепляющими иммунную систему, стимулирующими пищеварение и улучшающими всасывание кальция в кишечнике. Хлопья для завтрака и гранола содержат богатые волокнами углеводы; в состав орехов входят полезные ненасыщенные жиры, а также магний, необходимый для построения костей.
3. Хлеб из цельной муки, намазанный песто + цфатский сыр + помидор
Ведущий ингредиент: кальций
Пищевая ценность: хлеб содержит волокна, создающие чувство насыщения; цфатский сыр богат кальцием (лучше выбирать сыр с жирностью до 5%); в помидорах содержится витамин С.
4. Салат с макаронными изделиями из цельной муки + брокколи + помидоры шерри
Ведущий ингредиент: пищевые волокна
Пищевая ценность: макаронные изделия из цельной муки – это продукт, богатый пищевыми волокнами; капуста брокколи содержит витамин С, витамин А (необходимый для нормального зрения, здоровья кожи, а также для роста) и пищевые волокна; помидоры шерри обеспечат организм необходимым количеством витамина С.
5. Пита из цельной муки с домашней пастрамой + листовой салат + печеный перец
Ведущий ингредиент: железо
Пищевая ценность: пита из цельной муки содержит волокна, создающие чувство насыщения и улучшающие работу пищеварительной системы; домашняя пастрама (см. рецепт) служит источником белка и железа, но содержит меньше соли по сравнению с пастрамами промышленного производства. Листовой салат богат фолиевой кислотой – витамином группы B, важным для предупреждения анемии, и лютеином – антиоксидантом, полезным для зрения.
Домашняя пастрама
Ингредиенты:
2 столовые ложки нерафинированного канолового масла
½ чайной ложки атлантической морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
1 грудка индейки весом 2 кг, очищенная от жира и пленок, для запекания
Способ приготовления:
1. Разогреваем духовку до 140°С, параллельно разогреваем на сковороде каноловое масло.
2. Солим и перчим грудку индейки, обжариваем ее на сковороде – до 2 минут с каждой стороны.
3. Выкладываем грудку на решетку духовки (под нее ставим противень для стекающего жира).
4. Запекаем на протяжении около двух часов. Достаем из духовки, накрываем и даем постоять в течение 15 минут.
5. Нарезаем грудку на ломтики, храним в холодильнике.
(Рецепт любезно предоставлен доктором Дани Полаком, директором центра здоровой кулинарии «Адасса Оптимал», составителем книги «Наслаждаться здоровой пищей», издательство «Пен и Едиот Сфарим»)
Подпись к картинке:
Пищевые волокна, витамины С и А. Салат с макаронными изделиями из цельной муки + брокколи + помидоры шерри
Советы к картинкам
«Фруктовый» совет:
Рекомендуемая норма потребления фруктов для детей и подростков составляет 3-5 порций в день.
Желательно положить ребенку фрукт в дополнение к бутерброду для школьного завтрака.
«Овощной» совет:
Необходимо употреблять в пищу разные виды овощей. Овощное ассорти не только красиво выглядит: каждому цвету овощей (и фруктов) соответствуют свои полезные свойства.
Порежьте овощи и положите их в отдельную коробочку. Эстетичная упаковка увеличивает вероятность того, что ребенок их съест.
Включайте в школьный завтрак морковку в кожуре или карликовую морковь, ошпаренную кипятком. Дети с удовольствием едят этот сладкий овощ, богатый бета-каротином – растительным пигментом-источником витамина А.
«Яблочный» совет:
Приучите детей есть яблоки с кожурой, ведь в ней содержится много витаминов. Порезанное яблоко положите в коробочку и полейте небольшим количеством лимонного сока, который добавит вкуса и убережет яблоко от потемнения.
«Йогуртовый» совет: йогурт служит отличным источником белков и кальция, полезен для построения костей, содержит пробиотические бактерии, жизненно важные для иммунной системы и пищеварения.
«Салатный» совет: листовой салат может послужить отличным «изолятором» между влажными овощами и хлебом в бутерброде.
«Питьевой» совет:
Вместе с завтраком кладите детям только воду, а не сладкие напитки или «шоко». Приобретенная привычка будет полезна на протяжении всей жизни.
«Сырный» совет:
Один кусочек твердого сыра обеспечит организм значительным количеством кальция – около 250 мг.
«Злаковый» совет:
Цельные злаки нормализуют работу пищеварительной системы, помогают появлению чувства насыщения, делают человека спокойнее, предупреждают заболевания и уменьшают потребность в сладком.
«Подростковый» совет: если подростка ждет длинный учебный день, желательно положить ему дополнительный бутерброд или йогурт с фруктами, чтобы не давать повода соблазниться фаст-фудом.
Профессиональный консультант: Лимор Таль-Пуни, детский клинический диетолог, директор центра помощи детям с избыточным весом, центральный округ «Маккаби ширутей бриют»
Ила Зильберман
Фото: Дания Винер
Стилист: Диана Линдер |
