Приближается праздник Шавуот, когда по еврейской традиции принято употреблять в пищу молочные продукты. К этому празднику клинический диетолог cеверного округа больничной кассы "Леумит" Анат Лев-Ари рассказывает о полезных свойствах молочных продуктов и дает рекомендации по их употреблению.
Потребление молочных продуктов вызывает расхождение мнений между сторонниками традиционной медицины (врачами и клиническими диетологами) и последователями альтернативной медицины (гомеопатами и натуропатами). Первые считают, что ежедневное потребление молочных продуктов необходимо каждому человеку, тогда как вторые придерживаются прямо противоположного мнения и убеждены, что молочные продукты по многим причинам оказывают негативное влияние на здоровье.
Автор этого материала относится к первой группе, считающей, что молочные продукты имеют большое значение для здоровья, и просит отнестись с вниманием к тем рекомендациям, которые будут представлены ниже.
1. Молоко и молочные продукты богаты кальцием, белком, лактозой, магнием, витаминами группы В, витамином А и калием. Благодаря своему особенному составу молоко является основным продуктом, обеспечивающим людей качественным кальцием и белками. Исследования доказывают, что есть связь между низким потреблением молочных продуктов и дефицитом кальция и белка в организме. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, необходимо потреблять не менее трех порций молочных продуктов в день.
2. Порция молочных продуктов должна содержать 6 г белков и 200 мл кальция (пятая часть дневной нормы кальция). Например, в стакане молока содержится 200 мл, в 3 ложках мягкого творога (гвина левана) – 100 г, в ломтике твердого сыра – 30 г.
3. Аллергия на молочные продукты обычно связана с непереносимостью молочного сахара лактозы, которая не расщепляется в организме, вызывая дискомфорт в животе и жидкий стул после употребления молочных продуктов. Обычно люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут в ограниченном количестве употреблять кисломолочные продукты или молочные продукты с низким содержанием лактозы, например, твердые и полутвердые сыры (фету или брынзу). Во всяком случае, необходимо проконсультироваться с диетологом по поводу оптимального количества молочных продуктов в индивидуальное меню. Проверка на чувствительность к лактозе довольно проста, но для нее требуется направление врача. Чувствительность к молочным продуктам – явление достаточно редкое и, как правило, выявляется в раннем возрасте.
4. Молочные продукты подразделяются на несколько категорий по разнице способах приготовления (ферментация, заквашивание, копчение и др). Чем дольше процесс приготовления сыра, тем меньше жидкости в нем остается, а концентрация таких элементов, как белок и кальций повышается.
• Свежее молоко подразделяется на категории по проценту жирности и добавленным вкусам (шоколадное, ванильное и др.).
• Кисломолочные продукты – это йогурты, кефир, простокваша.
• Мягкие сыры – творог (гвина левана), коттедж-чиз, лабане и др.
• Полутвердые сыры – брынза, цфатит, Фета.
• Твердые сыры – все сорта желтого сыра, пармезан и др.
5. Наибольшее количество кальция содержится в полутвердом твороге рикотта, вырабатываемом из цельного молока. Его делают из оставшейся от производства твердых сыров сыворотки, которая проходит дополнительную кристаллизацию. В 100 г рикотты содержится 500 (!) мг кальция и относительно небольшое количество калорий – 100 калорий на порцию.
6. Кальций и калорийность продуктов. Количество калорий, содержащихся в стакане молока или в баночке йогурта (200 мл), равно 100. Таким образом, можно вывести простую формулу: 1 калория на 2 г кальция. Если применить эту формулу, например, к готовой тхине, которая содержит 350 калорий и 100 мл кальция, то мы получим соотношение 1:3,5 – таким образом, для получения одинакового количества кальция необходимо съесть гораздо больше тхины, жирность которой несравнимо выше молока или йогурта. Это не говорит о том, что нужно отказаться от тхины как источника кальция, но подтверждает преимущества молочных продуктов.
7. Овечье и козье молоко. Диетологи рекомендуют людям с повышенной чувствительностью к коровьему молоку потреблять молоко козье или овечье. В них также содержится лактоза, поэтому тем, кто страдает ее непереносимостью, это не очень поможет. Но, как показывают исследования, козье молоко гораздо лучше усваивается организмом и может послужить альтернативой коровьему молоку при высокой чувствительности кишечника или после лечения антибиотиками. Кроме того, в некоторых козьих сырах отмечено очень высокое содержание кальция. Сегодня козье молоко можно купить в любом супермаркете.
Овечье молоко имеет высокую жирность и рекомендуется детям, отстающим в росте и нуждающимся в калорийных продуктах.
8. Холестерин и молочные продукты. Молоко, как и другие продукты животного происхождения, содержит холестерин, но в относительно небольшом количестве. Например, упаковка мягкого творога (гвина левана) 5% жирности содержит менее 50 мг холестерина, что равно десятой части количества холестерина, содержащегося, например, в печени. Твердый сыр 22% жирности содержит 40 мг холестерина, что делает его доступным даже для людей, страдающих от повышенного холестерина.
9. Молочные продукты как источник полезных бактерий. Термин "полезные бактерии" (пробиотики) стал невероятно популярным в рекламе молочных продуктов. В процессе их приготовления используются полезные микроорганизмы, обитающие в кишечнике и оказывающие благоприятное воздействие на организм – защиту от болезнетворных микробов, стимуляция усвоения пищи и работы кишечника.
Я рекомендую употреблять молочные пробиотики в разумных количествах. Необходимо учитывать цену, которую мы платим, и количество продукта, которое мы получаем (например, баночка йогурта 200 мл в сравнении с баночкой жидкого йогурта 100 мл)
10. К молочным продуктам, от потребления которых желательно воздержаться, относятся богатые сахаром, пищевыми красителями и затвердителями десерты. Также не рекомендуются продукты с искусственно пониженным содержанием жира – желтые сыры 5% или 9% жирности. Лучше съесть меньше, но натурального продукта.
В заключении хочется подчеркнуть, что молочные продукты чрезвычайно полезны и необходимы в любом возрасте. В наступающий праздник Шавуот не отказывайтесь от потребления молочных продуктов. Для тех, кто придерживается здорового рациона, в праздничный вечер можно приготовить ассорти из различных сыров с нарезанными сырыми овощами и хлебом из цельной муки или крекерами. Кусочек творожного торта (угат гвина) содержит 250 калорий, но если уж очень хочется, не отказывайте себе в удовольствии. Вы можете снизить калорийность этого десерта до 100 калорий в кусочке, воспользовавшись приведенным ниже рецептом.
Диетический творожный торт
Продукты
500 г мягкого творога (гвина левана) 5% жирности
1 баночка простокваши или нежирной сметаны
5 яиц
1/2 стакана сахара
10 таблеток сукразита или небольшое количество любого другого сахарозаменителя
1 упаковка ванильного пудинга
1 пакет ванильного сахара
3 ложки муки
Лимонная цедра
Способ приготовления
1. Отделяем белки от желтков. Взбиваем белки с сахаром до получения крепкой пены.
2. Смешиваем творог и простоквашу с остальными составляющими, аккуратно добавляем взбитый белок.
3. Осторожно перемешиваем.
4. Смазываем небольшим количеством масла форму для выпечки и вливаем в нее полученную смесь.
5. Запекаем в духовке на среднем огне в течении 40 мин.
6. Охлаждаем 24 часа в холодильнике.
7. Перед подачей можно украсить торт взбитыми с сахаром сливками.
С праздником и приятного аппетита! |
