Хотите похудеть? Начните кушать! ... и двигаться
Эйнат Лев Ари. Клинический и спортивный диетолог больничной кассы Леумит, северный округ
Поклонение различным диетам зачастую приводит, в основном женщин, к бесконечным попыткам изменить фигуру, включая голодание (полное или частичное), сочетая недоедание и физическую деятельность, что может стать "ловушкой".
Недопустимое сочетание физической деятельности с жестким напряженным графиком работы, вместе со скудным меню, в котором не хватает энергетических компонентов, зачастую приводит к обратному результату: процесс потери веса затрудняется, а содержание жира в теле остается на высоком уровне.
Что же следует делать?
Сегодня этот процесс не является исключительно потерей лишних килограммов, теперь важны изменения в объеме и процент содержания жира.
Увеличение мышечной массы: укрепление мышц и их формирование, совместно со снижением доли жира (который находится под кожей и над мышцами), помогает добиться красивой фигуры, и делает ваше тело стройным. Так как мышцы весят больше жира, снижение веса часто незначительно, но, несмотря на это, внешний вид становится существенно лучше.
Вес тела может изменяться в результате растворения жира, потери мышечной массы и потери жидкостей, конечно, в этих случаях потеря веса не является настоящим процессом, к подобному эффекту приводят изнурительные диеты и неправильно подобранные физические нагрузки.
Низкокалорийные диеты с недостаточным количеством белков совместно с физическими упражнениями могут привести к потере мышечной массы и жидкостей, а не к снижению содержания жира, поскольку ваше тело в такие моменты находится в стрессовом состоянии и организм начинает искать альтернативные источники энергии вместо обычно потребляемой пищи. Физические упражнения увеличивают затраты энергии тела и потребность в белках. Если они не поступают от продуктов питания, организм начинает использовать для этого собственные ткани, как правило, мышцы.
Каков же результат?
В дополнение к тому, что тело не укрепляется, потеря мышечной массы приводит к сокращению энергопотребления в состоянии покоя. В результате после такой диеты риск ожирения увеличивается, потому что любой небольшой избыток потребляемой энергии приведет к накоплению жира и увеличению веса.
Что же делать?
Как сказано в заголовке статьи, чтобы потерять вес необходимо хорошо питаться!!! А также использовать правильные физические нагрузки, сочетающие аэробику для сжигания жира и упражнения с различными дополнительными грузами, укрепляющие мышцы.
(Не бойтесь упражнений с гантелями и дополнительным грузом. Тело женщины не способно развить мышцы как у мужчин).
Для того чтобы потерять вес, в организме должен быть отрицательный энергетический баланс, то есть следует потреблять меньше энергии, чем организму необходимо, но делать это надо правильно!
Спортивная диета:
1. Создайте хорошо сбалансированную диету, содержащую достаточное количество углеводов (хлеб, крупы, картофель, макароны), они являются основным источником энергии для работы мышц во время физических занятий и помогают сэкономить белки необходимые для формирования мышц.
2. Обеспечьте достаточное количество белков в меню (минимум 1 г белка на килограмм веса), чтобы позволить организму наращивать мышечную массу. Очень важно чтобы источники белка обладали хорошими качествами: яйца, тофу, курица и рыба, молочные продукты и бобовые являются замечательным источником. Нет необходимости использовать белковые порошки!
3. Не начинайте тренировки на пустой желудок (и не на полный). Перед тренировкой вы можете съесть банан или энергетический батончик, это поможет сделать тренировку более эффективной и качественной.
4. Ешьте после тренировки: старайтесь употреблять легко впитываемые углеводы, такие как свежие фрукты: бананы или финики, молочные лакомства или 2-3 печенья. Употребляйте их вместе с белками высокого качества: яйца или куриная грудинка, тунец или молочные продукты. Эти продукты стимулируют наращивание мышечной массы и подготавливают организм к следующей тренировке.
5. Поддерживайте количество жидкости в организме: пейте воду, пейте много воды. Желательно выпить 2 стакана воды за полчаса до начала занятий, а также во время и в конце тренировки.
6. Обеспечивайте организм полезными жирами: немного оливкового масла, авокадо и орехи (грецкие орехи или миндаль). Эти продукты имеют большое значение для поддержания здоровья иммунной системы, кожи и волос. Распространенная ошибка многих диет заключается в ограничении потребления жиров любого рода.
7. Распределите трапезы на весь день, чтобы позволить организму максимально эффективно использовать энергетическую ценность пищевых ингредиентов. Важно чтобы во время каждой трапезы вы потребляли качественные белки и углеводы.
Подведем итоги: чтобы процесс избавления от лишнего веса был успешным необходимо запастись терпением. Реальное снижение веса требует времени, это процесс который не происходит за одну неделю. Если все делать правильно, потрясающие результаты не заставят себя ждать, и вы будете купаться в комплиментах.
|
