Лето почти наступило, толстые свитеры сменяются тонкими блузками, и мечты о морском побережье летом постепенно становятся реальностью.
А как же диета? Зачем говорить «после Песаха», если можно уже сейчас начинать правильно питаться, и даже в сам Песах избежать накопления избыточного веса, от которого потом действительно будет трудно избавиться?
Большинство из нас предпочитает тотальную кратковременную диету. Хотя она нелегка, однако дает немедленные результаты. Между тем, люди, обладающие опытом в этой области, и, разумеется, специалисты могут свидетельствовать, что сразу после окончания диеты вес возвращается. Кроме того, организм быстро привыкает работать с меньшим количеством калорий, а значит, что даже если по окончании тотальной диеты мы будем потреблять то же количество продуктов, что и до диеты, то наберем больший вес.
Еще один ущерб от тотальной диеты – это развитие дефицита витаминов и минеральных веществ, который может привести к таким явлениям, как выпадение волос, увеличение ломкости ногтей, снижение иммунитета и т.д.
Хорошие новости заключаются в том, что накануне лета гораздо проще похудеть, чем зимой: меняется рацион, увеличивается время прогулок, то есть меньше времени проводится рядом с холодильником и появляется больше возможностей для физической активности.
Вот несколько деталей процесса снижения веса, о которых стоит знать:
1. Проведение умеренной и контролируемой диеты
Желаемый темп снижения веса – не более полукилограмма в неделю. Следует следить за тем, чтобы диета содержала не менее 1200 калорий в день у мужчин и 1500 калорий у женщин.
Одной из основных задач является выработка новых привычек питания, которые продержатся долгое время и помогут нам сохранить новый вес и избегать эффекта «йо-йо» - скачкообразного снижения и повышения веса.
2. Сбалансированное питание, сочетающее все питательные компоненты
Любое сбалансированное меню, даже когда вы намерены сбросить лишний вес, должно содержать компоненты из всех групп продуктов питания. Не следует отказываться ни от одной из групп, поскольку тогда организм будет испытывать дефицит необходимых компонентов.
Весной и летом проще включить в меню больше овощей, которые содержат мало калорий, однако насыщают и полны витаминами, минеральными веществами и другими питательными компонентами. Важно также пить много жидкости, главным образом воды. Надо помнить, что такие прохладительные напитки, как кока-кола, фруктовый сок в баночках или мальт могут содержать 130-150 калорий. Калории содержатся также в кофе с молоком, а те, кто пьют айс-кофе, добавляют в дневную корзину калорий 120-250 калорий.
3. Сжигание колорий
Чтобы сбросить один килограмм веса, следует сжечь около 7000 калорий. Поэтому для того, чтобы сбросить полкилограмма в неделю, нужно сократить ежедневное меню на 500 калорий или увеличить расход энергии путем физической активности.
К примеру, 500 калорий - это два сэндвича с обычным хлебом и намазкой или большой кусок торта с кремом. Что же касается рекомендуемой физической активности, то речь идет о быстрой ходьбе (в темпе 6 км/ч) в течение от получаса до часа в день, езде на велосипеде, плавании или занятиях по различного рода системам (фитнесс, пилатес и др.).
Важно помнить, что при диетах для похудания, даже если они умеренные и включают 1200-1500 калорий в день (и уж тем более, если речь идет о тотальных диетах), невозможно получить все необходимые питательные компоненты.
Во время диеты рекомендуется принимать мультивитамины типа Centrum. Есть несколько причин, по которым диеты для похудания не обеспечивают организм витаминами и минеральными веществами в достаточном количестве:
а) Ограничение количества пищи, обеспечивающей организм необходимыми ему витаминами и минеральными веществами.
б) Использование слабительных препаратов для ускорения процесса похудания может вызвать снижение способности усвоения пищи, включая содержащиеся в ней витамины и минеральные вещества, а также привести к их ускоренной потере, и в итоге - их дефициту в организме.
в) Отсутствие разнообразия продуктов питания. Это может являться следствием диет, которые рекомендуют только один тип продуктов: только рис или только арбуз, или диеты раздельного питания (разделение углеводов и белков), которые также могут привести к исключению из рациона большого числа продуктов.
Очевидно, что такие диеты обеспечивают организм только весьма небольшим количеством витаминов и минеральных веществ.
4. Следует избегать диет с применением слабительных и мочегонных препаратов, а также диет с ограниченным ассортиментом продуктов питания.
Лучший способ похудеть и сохранить вес в течение длительного времени – это обратиться к профессионалу для составления меню и контроля за процессом диеты и соблюдать привычки правильного питания.
5. Не голодаем!
Не следует отказываться от приемов пищи, поскольку голод вызвает чувство раздражения, приводит к отсутствию концентрации и неконтролируемому потреблению пищи – к тому, что вы набрасываетесь на еду.
Меню для примера:
Завтрак особенно важен, чтобы обеспечить организм и мозг доступной энергией в активные часы. В основе этой трапезы может находиться хлеб из цельной муки с белковой намазкой, такой как крем-творог 5% жирности или хлопья из цельной муки (типа «бренфлекс») с обезжиренным молоком.
До полудня можно сьесть еще один сэндвич из низкокалорийного хлеба с крем-творогом и овощами, а также фрукт.
В обед важно включить мясное блюдо типа четверти курицы или 100 г говядины с рисом или пастой в количестве одного стакана (измеряют готовую пищу), а также свежие или обработанные овощи в неограниченном количестве (кукуруза и горох овощами не считаются).
На ужин следует сочетать углеводы, такие как низкокалорийный хлеб или рисовые лепешки («прихийот»), с белковой пищей, такой как молочные продукты, или обезжиренная пастрама, или тунец + яйцо и овощи.
В течение дня желательно съесть еще один или два фрукта, можно также есть небольшие промежуточные блюда.
Чтобы диета не причинила организму ущерба, главным образом не повредила процессам роста и развития, рекомендуется постоянно дополнять питание приемом мультивитаминов – одна таблетка включает все необходимые витамины и минеральные вещества.
Такие мультивитамины, как Centrum, содержат 34 необходимых организму витамина (в них нет калорий или веществ, которые возбуждают аппетит). Они дают организму «сетку безопасности» - это означает, что организм получит все необходимое с точки зрения витаминов и минералов для работы всех его систем. Важно отметить, что Centrum производится ведущей американской фармацевтической компанией, что гарантирует потребителям надежный и безопасный препарат, сделанный по самым высоким стандартам качества и контроля.
|
